keskiviikko 6. kesäkuuta 2018

Tehokas kuntosaliohjelma kestävyysharjoittelun tueksi

Olen siirtynyt omassa vuosiharjoittelussani sen lievän loukkaantumisen myötä ns. palauttelevalle jaksolle, mikä tarkoittaa sitä, että lajinomaisia treenejä voi vähentää ja ottaa tilalle kovempaa lihaskuntotreeniä.


Etsin netistä itselleni sopivia kuntosaliohjelmia triathlonharjoitteiden tueksi - ja yllätyin kovasti eri sivustojen ohjeiden suurista poikkeavuuksista: Jollain sivustoilla painotettiin kiertoharjoittelua 1-2 per viikko, ja jotkut PT:t taas suosittivat ihan perinteistä voimaharjoittelua keskittyen vain lajin kannalta olennaisten lihasten treenaamiseen. Myös voimaharjoittelun tehoissa, kestoissa ja käytettävien painojen määrissä oli aika isoja eroja.

Oma näkemykseni on, että voimaharjoittelusta on ehdottomasti hyötyä kestävyysurheilun harrastajille, varsinkin naisille sekä senioreille - mitä iäkkäämpi harrastaja on kyseessä, sitä enemmän kuntosaliharjoittelua kannattaa ottaa omaan treeniohjelmaansa, ainakin peruskestävyys ja kisakauden ulkopuolella.

Palautteleva jaksoni on tällä kertaa poikkeuksellisen pitkä (n. 3 kk), joten ehdin hyvin panostaa voimaharjoitteisiin ja erityisesti maksimivoiman parantamiseen.

Parhaisiin tuloksiin kestävyysliikunnan kannalta pääsee mielestäni käytämällä salilla pääasiassa vapaita painoja sekä oman kehon painoa, ja keskitämällä kuntosaliharjoittelu 2:lle päivälle. Näistä syystä tein kaksijakoisen saliohjelman, jossa 1. päivän ohjelmaan kuuluvat jalat, selkä ja vatsat, 2. päivään ylävartalo.

Tätä tekemääni saliohjelmaa voi kokeilla oman harjoittelunsa tueksi, jos hallitsee perusliikeradat ja kovempi voimaharjoittelu on ennestään tuttua. Tavoitteena on siis kehittää maksimivoimaa eli toistojen määrä on vähäinen, painoja lisätään asteittain kohti maksimia. Tauko eri liikesarjojen välissä n. 40-60 sek.

Harjoittelu kannattaa jaksottaa viiteen viikkoon eli neljä voimaharjoitusviikkoa ja se jälkeen palauttava viikko kokonaan ilman saliharjoitusta. Venyttelyjä sekä liikkuvuusharjoitteita tulee tehdä koko voimaharjoittelukauden ajan, ja toki halutessaan myös kevyttä, lajikohtaista perusharjoitetta.

Tehokas lihaskuntotreenini näyttää tältä:

1. Päivä
Alkulämmmittely (10 min)
2x6 jalkakyykky taakse
2x6 jalan ojentajat laitteessa
3x6-10 peruskyykky
2x10 pohkeet painojen kanssa steplaudalle nousten
3x6 maastavedot
2x8 ylätalja eteen
3x15 vatsat vapaa valinta
Loppuverryttely (5-10 min)

2. Päivä
Alkulämmittely (10 min)
2x8 penkkipunnerrus
2x6 vipunostot eteen
2x6 vipunostot sivulle
3x6 ojentajat ylätaljalla
3x6 hauiskääntö
3x10 peruspunnerrukset lattialla tai penkkiä vasten
3x15 vatsat laitteessa
Loppuverryttely (5-10 min)

Liikkeiden paikkaa voi vaihdella päivän treenin sisällä itselleen kulloinkin sopivalla tavalla, mutta voimaharjoittelussa kehittyy vain, jos valitsemaansa ohjelmaa tekee säännöllisesti 1,5-3 kk jakson lepoviikot pitäen, rasitusmäärää nostaen. Harjoitusohjelmaa on hyvä vaihtaa, kun kehitystä ei enää tapahdu - voimaharjoittelua kannattaa ehdottomasti kokeilla kestävyysharjoittelun tueksi.

lauantai 2. kesäkuuta 2018

Kuinka treenata triathlonia harrastellen?

Olen seurannut viime viikot aktiivisesti Triathlonhaasteen ohjeita tavoitteellisemman triathlontreenin osalta: jotkut treeneistä ovat toimineet hyvin tällaiselle, lähes keski-ikäiselle peruskuntoilijalle, osa huonommin.

Arvioin haasteen alussa olevani vahvoilla uinnissa ja selviytyväni kohtalaisesti juoksu- ja pyöräilytreeneistä sekä tietysti pääseväni maaliin saakka kesän lopussa odottaneesta sprinttikisasta - toisin kuitenkin kävi. Uinnin ja juoksun kovemmissa harjoitteissa tekniikat löytyivät nykyaikaisen viisiottelu taustani takia lopulta yllättävän nopeasti alun kankeuden jälkeen - mutta...sitten pamahti.


Jos olet seurannut harjoitteluani, tiedätkin jo, että vähän ennen haasteen puoliväliä oikean jalkani etureisi sanoi sopimuksen irti kovasta treenamisesta revähdyksen muodossa, ja siihen hetkeen tietysti kaatuivat myös tämän kesän kisailutavoitteeni.

Tämä ei vähentänyt treeni-intoani, mutta treenien tehoa ja määrää oli vähennettävä heti reilusti, mikä tarkoitti treeniohjelman vaihtamista takaisin perustreeniini, ja sen muokkaamista erityisesti lihaskuntoani parantavaan suuntaan.

Revähdys johtui mielestäni siitä, etteivät lihakseni olleet riittävän kestävät ja elastiset triathlonin kovatehoisempiin treeneihin - pyöräilytekniikassani on myös selkeästi puutteita.

Voin suositella Triathlonhaasteen ykköstasoa tämän lyhyen kokeiluni perusteella hyvässä kestävyyskunnossa olevalle, normaalia hieman paremman lihaskunnon omaavalle, aktiiviselle treenaajalle, joka pystyy panostamaan treenaamiseen ja palautteluihin vähintään 6 h/viikko kisaan valmistautuessaan.

Oma perustreenini koostuu jatkossa n. kolmesta lajinomaisesta viikkoharjoitteesta sekä erillisestä lihaskuntotreenistä+palautteluista. Triathlonhaasteen aikana treenitunteja lajin parissa kertyi jopa 12 h/viikko, tämä tiedoksi, jos haluat sen avulla lähteä aloittelemaan/kokeilemaan lajia.

Aloittelijana/harrastelijana voi kokeilla viikotason treenailua alkuun vaikka näin, ja siirtyä hitaasti haastavampiin harjoitusohjelmiin:

1x60 min pyöräilyä
20 min uintitreeniä (vapari+rintauinti)
45 min juoksutreeniä
1 yhdistelmätreeni vaihdellen (uinti+pyöräily, pyöräily+juoksu, kaikki lajit vaihtojen kera)

Olen tietysti löytänyt netistä Triathlonhaasteen lisäksi myös useita muita yksinkertaisia ja tehokkaita perustreeniohjelmia.

Ilmaisohjelmia kannattaa hyödyntää erityisesti harrastusta aloittaessaan, jotta pääsee sisään tämän lajin harjoitustapaan - mutta paras vaihtoehto aktiivisempaa treenaamista varten on hankkia itselleen kokenut valmentaja tai treenata paikallisessa seurassa, mistä saa varmasti neuvoja eri lajien tekniikoihin.

Jokainen löytää kyllä tavan harrastaa tätä monipuolista ja vahvasti kuntoa kehittävää lajia haluamallaan tasolla, kunhan vain uskaltautuu kerran aloittamaan.

Itse olen nauttinut täysillä triathloniin liittyvästä treenamisesta ja oheistreenistä luonnossa (avovesiuinti, juoksulenkit maastossa, talvella sauvakävelyt ja hankikävelyt/hankijumpat sekä retkipyöräily) - luontoliikkunta on myös se syy, miksi jatkan lajin parissa, ei niinkään kisaaminen, vaikka taidan kyllä kokeilla kisakuntoon laittautumista jälleen ensi kesänä - siihen saakka Powertreenini jatkuvat.


Tässä muutama löytämäni linkki helppoihin, englannin kielisiin aloitusohjelmiin:

8-Week Sprint Triathlon Training Plan For Beginners

 

http://www.triathlete.com/2017/02/training/8-week-sprint-triathlon-training-plan-beginners_298711


"Original Sprint" 13 Week Training Plan



Tehokas kuntosaliohjelma kestävyysharjoittelun tueksi

Olen siirtynyt omassa vuosiharjoittelussani sen lievän loukkaantumisen myötä ns. palauttelevalle jaksolle, mikä tarkoittaa sitä, että lajino...