Palautumisen merkitys kestävyyskuntoilijan vuosiharjoittelussa

Olen paahtanut menemään vuosiharjoitusohjelmani mukaisesti lähes koko kevään ja alkukesän, nyt loppukesästä lihaksisto tuntuu tukkoiselta, eikä kunto kehity enää toivotusti - on pidempikestoisen, palauttavan jakson aika.




Moni aktiivisesti kuntoileva kestävyyslajien harrastaja jättää palautumisjakson kokonaan väliin vuosiharjoittelussaan: triahtlonkaudelta siirrytään hiihtämään pitkiä matkoja tai kilpakautta jatketaan juoksulajeissa hallipuolella.

Voimalajeista tuttua, pidempää palauttelua kannattaa kuitenkin suosia myös kestävyyslajeissa eli ottaa silloin tällöin jopa n. 3 viikon lepo vähentäen harjoittelukertoja reilusti alle puoleen per viikko. Lepoaikana lihaksisto, nivelet ja hermosto palautuvat pitkästä, rasittavasta treeniputkesta, jolloin kunto voi kehittyä seuraavaa kisakautta tai treenikautta ajatellen optimaaliseksi. Ilman lepoviikkoja rasitusvammojen riski kasvaa ja jopa perustreenaajan kunto jää junnaamaan paikoilleen.

Lisäksi kestävyyskunto heikkenee jonkin verran hitaammin kuin lihasvoima, joten suurta pelkoa kovaksi hiotun kestävyyskuntoilijan suorituskyvyn taantumisesta ei lyhyen totaalipalauttelujakson aikana ole.




Palauttelujaksoon olisi mielestäni hyvä sisällyttää levon lisäksi kevyttä arkiliikuntaa, rentoja kävelylenkkejä sekä jonkinlaista, aktiivista lihaskuntojumppaa, jotta tauon jälkeen on taas helppo palata oman harjoitusohjelman pariin. Itse suosin palauttelujakson aikana kevyttä pyöräilyä, joka ei rasita kehoa samalla tavoin kuin juoksu.

Tämän vuoden palauttelujaksoni osui elokuulle, johtuen muuttooni liittyneistä käytännön asioista - täältä kaukaa julkisten kulkuvälineiden saavuttamattomista ei niin vain lähdetä uimahallille tai edes kuntosalille tekemään sisäpyöräilyvetoja, puhumattakaan siitä, että uskaltaisin treenata aktiivisesti ja kovaa 9 h - 12 h viikossa tietäen mahdollisen loukkaantumisen aiheuttavan todella isoja ongelmia näin kaukana peruspalveluista ilman autoa.

Reilun viikon alkupalautteluni on onnistunut kohtuullisesti: kevyttä, aerobista harjoittelua kauppareissujen yhteydessä 1-2 kertaa viikossa pyöräillen mummomankelillani (n. 100 km/viikko), ylläpitävää lihaskuntoharjoittelua n. 60 % maksimistani funktionaalisella kuminauhajumpalla sekä pienillä lisäpainoilla.

Olen myös ottanut testikäyttöön kaksi treeniäppsiä, joista toinen sisältää ainoastaan joogaa ja meditaatiota. Tällä kombolla palauttelu on ollut aktiivista, mutta rentoa.


Edessä on seuraavaksi kahden viikon totaalilepo, jonka aikana jätän pyöräilynkin minimiin karsien reilusti kilometrejä. Panostan nyt vain kevyeen, terveelliseen ravintoon, kävelyyn, kehonpuhdistukseen, venyttelyyn, hierontaan, joogaan sekä meditaatioon - sen jälkeen olen varmasti valmis uuteen, entistä haastavampaan treenikauteen.

Mainitsemani treeniäppsit pidän mukana palauttelussani, ja kerron kokemukset niistä palauttelun apuna seuraavassa postauksessani.

Millaisia palauttelurutiineja tai kokemuksia lepoviikoista sinulla on?





Kommentit

  1. Totaalilevossa ollaan täälläkin - tosin ei omaehtoisessa, vaan lääkärin määräämässä treenikiellossa... Tuonne mun Perfektionistin palapeli-bloginkin puolelle oon kirjoitellut siitä, kuinka viime talven aikana harjoittelu tais mennä osittain hieman överiksi, ja palautuminen unohtui kokonaan. Seurauksena siitä sitten ylikuntotila.

    Lepoviikoista on meillekin aina puhuttu tosi paljon, mutta eipä niiden merkitystä meinaa kunnolla ymmärtää, ennen kuin ylirasitus sattuu omalle kohdalle...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos, hyvä kommentti ja näkökulma asiaan, joka voi koskettaa paljon treenaavia. Käyn mielenkiinnolla tutustumassa blogiisi.

      Poista

Lähetä kommentti

Suositut tekstit